Protein-packed Lentil Salad with Fresh Rocket & Pan-fried Tofu / Rucola-Linsen Salat mit gebratenem Tofu

(German follows English)

It’s not a secret that I’m a fan of warm salads and thus I’ve already introduced some of my favorites to you. Today I want to add another one to our recipe collection: This protein-packed lentil salad with fresh rocket and pan-fried tofu.

It offers the perfect balance of plant-based proteins, vitamins, carbs and rich fats. Exactly what your body needs after an exhausting day at work or a sports session, isn’t it?

Lentils are a great allrounder, since they contain proteins, magnesium and a high amount of iron. Especially in combination with vegetables that contain much vitamin C (in this case the bell pepper carries this), the body can absorb the iron very well. Normally I rarely use tofu. I think this is the first recipe containing this ingredient. However, it is high in proteins and thus many vegan athletes eat it quite often. With the right spices you can lend it many different tastes and it fits many dishes and is very versatile. Arriving at the “salad part”, the name “rocket” already indicates that this type of salad can truly be considered as a “rocket” among its other siblings such as iceberg lettuce, field salad etc. It’s bitter taste is neutralized by the nutty and slightly sweet taste of the other components and fits them very well. It feeds your body with many B vitamins and is proven to inhibit cancer.

Ingredients (serves 1):

  • 40g red lentils
  • 150g courgette
  • 100g yellow bell pepper
  • 40g Tofu
  • 1 Spring Onion
  • 30g fresh rocket
  • 1/2 Tsp paprika spice
  • 1/2 Tsp cayenne pepper
  • 1 Tbsp balsamic vinegar
  • 1 Tsp coconut oil
  • some fine sea salt

Instructions:

  1. Cook the lentils according to then instructions (for about 10 Minutes) so that they are firm to the bite. Drain the remaining water and set the lentils aside.
  2. Wash the vegetables and the onion. Cut the vegetables and the tofu in small pieces (about 1x1cm) and slice the onion into thin rings.
  3. In a pan you heat up the coconut oil and ass soon as it is liquid you add the vegetables, the tofu and the onion to it. Stir well and fry them for 3-4 minutes at medium heat. Season to taste with the paprika spice, cayenne pepper and some finely ground sea salt.
  4. Add the balsamic vinegar and reduce the heat again. Let everything simmer for another 2 minutes, stirring frequently.
  5. Fold in the lentils and wash the rocket.
  6. Pour the lentil mix in a salad bowl or deep plate and mix in the rocket. Done 🙂

Enjoy 🙂

Love,

Lisa

 

German

Dass ich ein großer Fan von warmen und saisonalen Salaten bin, ist ja schon längst kein Geheimnis mehr und daher habe ich heute wieder mal ein neues Rezept für euch. Und zwar einen Linsensalat mit frischem Rucola, gebratenem Tofu und Gemüse. Er ist punktet vor allem mit pflanzlichem Eiweiß und bietet auch sonst ein tolle Nährstoffverteilung und gibt dem Körper alles, was er braucht. Eiweiß, Kohlenhydrate und natürlich gesunde und gehaltvolle Fette. Gerade für Sportler ist er ein tolles Gericht, welches nicht schwer im Magen liegt aber unglaublich nährreich ist !

Linsen sind ja sowieso das Multitalent schlechthin; Sie haben einen wahnsinnig hohen Anteil an Protein, aber auch Magnesium und Eisen. In Kombination mit Vitamin C können diese Dinge am besten aufgenommen werden(hierfür sorgt in diesem Fall die Paprika).

Wie ihr vielleicht schon bemerkt habt, verwende ich, obwohl ich mich hauptsächlich vegan ernähre, so gut wie nie Tofu. Ich glaube sogar, dass dies das erste Rezept auf unserem Blog ist, in dem ich es benutze. Bei vielen Sportlern ist es allerdings sehr beliebt, da er kaum Fett und viel Eiweiß enthält. Zudem ist Tofu auch wirklich total vielseitig und je nachdem, wie man es würzt, kann man es für alles mögliche verwenden, sowohl süß als auch herzhaft.

Aber nun kommen wir mal zu dem eigentlichen “Salat” Teil: Dem Rucola. In großer Menge ist er mir oftmals zu bitter, aber in diesem Fall harmoniert der bittere Geschmack toll mit dem leicht süßlichen und nussigen Aroma der anderen Zutaten. In die englische Sprache übersetzt heißt Rucola übrigens “rocket”, was auch “Rakete” bedeutet. Das trifft es auch wirklich ziemlich gut, denn Rucola ist tatsächlich eine Rakete und den Blattsalaten. Er liefert Vitamin B und soll laut Untersuchungen sogar eine krebshemmende Wirkung haben.

Zutaten (eine Portion):

  • 40g rote Linsen
  • 150g Zucchini
  • 100g gelbe Paprika
  • 40g Tofu
  • 1 Stange Frühlingszwiebeln
  • 30g frischer Rucola
  • 1/2 TL Paprika Gewürz
  • 1/2 TL Cayenne Pfeffer
  • 1 EL Balsamico Essig
  • 1 TL Kokosöl
  • etwas feinkörniges Meersalz

Schritt-für-Schritt Anleitung:

  1. Kocht die Linsen nach Packungsanweisung, sodass sie aber noch bissfest sind. Schüttet das Wasser ab und stellt die Linsen zur Seite.
  2. Wascht nun das Gemüse und die Frühlingszwiebel. Schneidet das Gemüse und den Tofu nun in kleine Würfel, von ca. 1x1cm und die Frühlingszwiebel in schmale Ringe.
  3. In einer Pfanne erhitzt ihr nun das Kokosöl und gebt dann sowohl die Gemüse- und Tofuwürfel als auch die Zwiebelringe hinzu. Bratet diese Mischung nun für ca. 3-4 Minuten auch mittlerer Hitze an. Würzt die Pfanne mit Paprika, Cayenne Pfeffer und einer Prise Salz.
  4. Reduziert nun nochmal die Hitze und rührt den Balsamico Essig unter. Lasst das Ganze nun noch für weitere 1-2 Minuten braten.
  5. Wascht nun den Rucola ab und gebt die Linsen zu den anderen Zutaten in die Pfanne und vermischt alles gut, bevor ihr es auf einen tiefen Teller füllt.
  6. Zu guter letzt noch den Rucola unterheben. Guten Appetit 🙂

Liebe Grüße,

Lisa

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